Senin, 27 Februari 2012

CONTOH PROGRAM LATIHAN BOLA BASKET

MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN 1 SELASA - Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Pengenalan awal permainan bola basket - Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal - Menumbuhkan minat - Gambaran mengenai latihan KAMIS JUMAT MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run. - Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing 2 SELASA JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik passing - Daya tahan - Kecepatan - Power lompatan - Kemantapan passing KAMIS MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run. - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik passing - Daya tahan - Kelincahan - Kecepatan - Kemantapan passing RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET PROGRAM MINGGUAN PERIODE 1 PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL 3 SELASA JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Teknik passing - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Power lompatan - Kekuatan tungkai - Kemantapan kuda-kuda KAMIS MINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run. - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik passing - Daya tahan l - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Kelincahan - Power lompatan 4 SELASA JUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run. - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik passing - Daya tahan l - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Kelincahan - Power lompatan KAMIS MINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Teknik passing - Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Power lompatan - Kekuatan tungkai - Kemantapan kuda-kuda - Pengenalan lay-up PERIODE 2 PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBAN MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN 5 SELASA - Sirkuit training - Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru - Daya tahan KAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan dasar lay-up - Latihan passing - Daya tahan - Kecepatan - Power lompatan - Kemantapan passing dan lay-up JUMAT MINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik lay-up - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan lay-up SELASA - Lari 7x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik lay-up - Teknik passing - Daya tahan - Kelincahan - Kecepaatan - Kemantapan lay-up dan passing KAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Power lompatan - Kekuatan tungkai JUMAT - Lari 7x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik lay-up - Teknik passing - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Power lompatan - Kekuatan tungkai - Kemantapan kuda-kuda - Pengenalan lay-up SABTU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Sirkuit Trainning - Daya tahan MINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan. - Latihan lay-up - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan passing - Power lompatan - Kekuatan tungkai - Kemantapan kuda-kuda - Pengenalan lay-up 7 SELASA - Lari 10x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - Teknik lay-up - Daya tahan l - Kecepatan - Kelincahan - Kemantapan lay-up - Kelincahan - Power lompatan KAMIS - Lari 7x keliling lapangan sepak bola - rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - teknik lay-up - pengenalan shooting - Daya tahan - Kecepatan - Power lompatan - Kemantapan passing dan lay-up JUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola - Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run - Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga - rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan - Kecepatan - Kelincahan - Power lompatan - Kekuatan tungkai - Kemantapan kuda-kuda MINGGU - Lari 10x keliling lapangan sepak bola - Sirkuit trainning - Daya tahan 8 SELASA - FARTLEK JUMAT - BURN OFF PERIODE 3 FASE PERMAINAN DAN WAIGHT TRAINNING MINGGU HARI JENIS LATIHAN/ALAT SASARAN METODE LATIHAN 1 SENIN - Angkat Barbel - Preacher Curl - Permainan setengah lapangan - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Mengasah teknik basket - System set RABU - System set JUMAT - System set SABTU - Pertandingan Persahabatan - Mental 2 SENIN - Angkat Barbel - Preacher curl - Bent arm - Pull down - Permainan pola umum - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Memperkenalkan cara bermain tim - keseimbangan System set RABU System set JUMAT System set SABTU - Latihan pola khusus - mengasah taktik 3 SENIN - Angkat Barbel - Preacher curl - Bent arm - Pull down - Permainan pola khusus - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Mengasah taktik - keseimbangan System set RABU JUMAT MINGGU - Pertandingan Persahabatan - mental System set 4 SENIN - Angkat Barbel - Preacher curl - Bent arm - Pull down - Permainan pola umum - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Memperkenalkan cara bermain tim - keseimbangan System set RABU JUMAT SABTU - Permainan Pola khusus - mengasah taktik 5 SENIN - Angkat Barbel - Preacher curl - Leg press - Permainan pola khusus - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Mengasah taktik - Kekuatan kaki System set RABU JUMAT MINGGU Pertandingan Persahabatan - mental 6 SENIN - Angkat Barbel - Preacher curl - Leg press - Permainan pola khusus - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Mengasah taktik - Kekuatan kaki System set RABU JUMAT SABTU Pemainan pola khusus - Mengasah taktik 7 SENIN - Angkat Barbel - Preacher curl - Leg press - Kekuatan tangan, pergelangan tangan. - Kekuatan jari. - Kekuatan lengan - Kekuatan lengan - Kekuatan kaki System set RABU JUMAT MINGGU RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET PROGRAM TAHUNAN PERIODE DURASI LATIHAN KEGIATAN SASARAN KET 1 4 Minggu Pembentukan kondisi fisik awal Terbentuknya kondisi fisik yang bagus dari atlit - 2 4 Minggu Masa Penurunan beban Penyesuaian beban dengan kondisi atlet - 3 7 Minggu Wight training dan permainan Membentuk kebugaran dan permainan atlit - RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET PROGRAM HARIAN NO JENIS KEGIATAN WAKTU KETERANGAN 1 Doa bersama 10 menit Memohon keselamatan agar selamat dalam melakukan kegiatan 2 Penjelasan mengenai latihan 10 menit Agar atlet mengerti tujuan dan teknikdari latihan 2 Jogging 5 menit 3x keliling lapangan basket 3 Peregangan statis dan dinamis 30 menit Warming up untuk menghindari terjadinya cedera 4 Kegiatan Utama Max 11/2 jam Mengacu kepada latihan yang sedang di fokuskan 6 Cooling down 10 menit Masa pemulihan kembali 7 Hasil evaluasi 15 menit Mengoreksi dan memberikan arahan yang benar mengenai latihan 8 Doa bersama 5 menit Mengucapkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa REferensi : http://lingkunganolahraga.blogspot.com/2011/07/contoh-program-latihan-bola-basket.html

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar